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十月廿九
壬寅年 虎
辛亥月 己卯日
小雪
「小雪气寒而将雪矣」
小雪是二十四节气中的第20个节气，冬季第2个节气，时间在每年公历11月22或23日，即太阳到达黄经240°时。小雪节气的到来，意味着天气会越来越冷、降水量渐增。此时，我们也需要调整一下运动健身计划，应对即将到来的寒冬。
冬季运动指南——穿衣篇
WINTER
穿衣要保暖、透气
冬季户外运动穿着，需遵循“三层着装”法则（“洋葱式”法则），三层即排汗层、保暖层、防护层。
Part.1
排汗层
即内衣层，要求不闷热，还要注重排汗性。棉质内衣排汗性不好，容易造成汗水潴留，建议选速干面料内衣。
Part.2
保暖层
即中间层服装，应起到保温作用，如羊毛、抓绒都算是这一层的常见材料。
Part.3
防护层
即穿在最外层的衣物，应具有防风、防水、保暖、透气功能。冲锋衣、运动风衣就是典型的防护层衣服。
另外，充分利用帽子和手套防护头、脸、口、鼻、颈、手等裸露在外的部位，可以防止局部冻伤的发生。同时，准备一件备用衣服在运动后穿着也非常重要。
冬季运动指南——热身篇
WINTER
冬季寒冷天气，人体肌肉、韧带的粘滞性增加，肌肉的弹性及伸展性降低，各关节会变得比较僵硬。如果没有进行热身，直接开始锻炼，容易造成肌肉拉伤和关节受损。因此，冬季运动前一定要进行比往常更加充分的准备活动热身暖场活动热身暖场活动，使肌肉、关节的性能达到最佳水平。
以往在气温适宜的情况下，我们在运动前准备活动的时间一般为10~15分钟，而在寒冷天气中，准备活动时间则应该增加到20~25分钟，或到身体开始发热，微微出汗为止。
热身分为四个步骤：
①一般性热身
②静态拉伸
③专门性热身
④动态活动
1
一般性热身
强度较低，运动时间也不长，例如慢跑、跳绳、徒手操、快走等形式。一般时间为五分钟左右，身体微微出汗即可。
2
静态拉伸
静态拉伸的主要作用是增加关节活动范围，减少肌肉的黏滞性从而提高运动能力。但拉伸应该缓慢且谨慎进行，循序渐进地扩展肌肉和关节活动范围。
3
专门性热身
专门性热身即根据自己所锻炼的内容安排专门性热身，能让神经系统更兴奋从而进入运动状态。例如，篮球比赛前进行的运球和传球活动， 或者游泳之前进行的肢体动态拉伸，都是专门性热身的表现形式。
4
动态活动
动态活动是指在专门性热身后，用动态的肌肉拉伸或摆动的方式进行热身。这种热身方式能更好地提高神经兴奋性，但动态活动的力度和活动范围要循序渐进，不然反倒会增加肌肉损伤的风险。震臂运动、扩胸运动、转腰、侧摆腿等都是常规的动态热身动作。
冬季运动指南——项目篇
WINTER
快走、慢跑
快走和慢跑是最容易进行的锻炼，不需要过多的装备。如果你从来没有进行过跑步锻炼，一定要注意自己的锻炼计划，要循序渐进，做适合自己强度的跑步锻炼，不要超过自己的承受能力。
骑 行
可以选择在天气晴朗的周末去户外骑行锻炼，充分享受阳光，增强骨质。还可以选择将自行车作为交通工具，增加我们的体力活动时间。注意调整好自行车的座椅高度，这会影响膝盖和髋部的屈曲角度。如果膝盖前部产生疼痛，那么座椅可能过低。相反，如果膝盖后部产生疼痛，那就是座椅可能过高。
跳 绳
跳绳是不太受场地影响的一项全身锻炼，在寒冷的冬季，无论是室内还是室外都可以轻松进行。可以通过跳绳来强化心肺功能，强化骨质，预防骨质疏松，提高身体综合素质。注意，患有静脉曲张、关节病以及行动不便的同学是不适合进行跳绳运动的。
Tips
由于冬季的户外气温较低，身体感受与其他季节不同。在运动过程中，人体逐步产生的热量受到寒冷的外部环境影响，此时运动可以刺激大脑皮层，增强兴奋性，提高人体基本的御寒能力。
此外，由于冬天日照时间比较短，人体内氧气含量比较少，学习时往往容易犯困，适当运动可以给我们的大脑提供更多的氧气。所以，在冬天运动可以让我们思维更加活跃。接受更多的日照还可以促进维生素D的转化和钙的吸收，增强骨质，预防骨质疏松。
为了在冬日进行更加科学的健身，除了穿衣、热身我们还需注意以下几个方面：
这个冬天动起来
